Kvalitetan san za kvalitetno zdravlje ili kako i koliko trebamo spavati

Vrlo zanimljiv i koristan članak o spavanju i snu objavio je Nastavni zavod za javno zdravstvo dr. Andrija Štampar kojeg prenosimo u cijelosti.

Na jednoj od brojnih radionica koje stručnjaci našeg Odjela za promicanje zdravlja rade s djecom, pitali su ih koliko i kako spavaju (jer san je važan, a često zanemaren čimbenik zdravlja). Pa smo, između ostalog, od jednog učenika dobili i jedan iznimno sladak, ali i znakovit odgovor: „Ja spavam - još pet minuta“. Zapravo, nije samo simbolično. Djeci treba puno sna, kao i tinejdžerima koji nisu samo „pospanci“ nego ih određuje i fiziologija spavanja. I s pravom prigovaraju na predsate u jutarnjoj smjeni, ali to je priča za sebe. Dakle, malo o spavanju…

Faktori koji određuju dobar san su: uspavljivanje u roku od 30 minuta ili manje, buđenje jednom tijekom noći (na manje od pet minuta), spavanje barem 85 % vremena ukupno provedenog u krevetu i manje od 20 minuta budnog stanja u jednoj noći. Faktori koji karakteriziraju nekvalitetno spavanje su: uspavljivanje koje traje više od sat vremena, buđenje četiri ili više puta tijekom noći, manje od 75 % vremena u spavanju (od vremena provedenog u krevetu), 40 ili više minuta tijekom noći provedenih u budnosti. (Nacionalna fondacija za spavanje, SAD).

Faktori koji najviše utječu na san su broj sati provedenih u snu i broj buđenja tijekom noći.

Koliko sna nam je potrebno (okvirno)?

Novorođenčad (0-3 mjeseca) - 14 do 17 sati. 

Bebe (4-11 mjeseci) - 12 do 15 sati.

Mala djeca (1-2 godine) - 11 do 14 sati.

Predškolci (3-5 godina) - 10 do 13 sati.

Djeca školske dobi (6-13 godina) - 9 do 11 sati.

Tinejdžeri (14-17 godina) - 8 do 10 sati.

Mlađi odrasli (18-25 godina) - 7 do 9 sati.

Odrasli (26-64 godine) - 7 do 9 sati.

Starije osobe (Iznad 65 godina) - 7 do 8 sati.

Što je melatonin? 

Melatonin je hormon koji luči malena žlijezda u sredini našeg mozga-epifiza. Između ostalog, melatonin utječe na naš biološki ritam spavanja, odnosno ritam san - budnost. Sve naše aktivnosti odvijaju se u skladu s ovim ciklusima, odnosno u skladu s izmjenom svjetla i tame (cirkardijarni ritam). Taj je ritam pod kontrolom mehanizma zvanog biološki sat, smještenog u dijelu mozga koji se zove hipotalamus. Biološki sat radi na svjetlosno-hormonalni pogon, a direktno je povezan s izmjenama dana i noći. Ovaj biološki sat direktno je povezan i s našim vidom. Svjetlost koje registriramo, oko šalje kroz optički živac do neurona u hipotalamusu. Ako optički živac nadležnom moždanom centru javi da je nastupila tama, on nalaže žlijezdi epifizi da potakne lučenje melatonina, hormona sna. Očekivano, pojava svjetlosti prekida proizvodnju melatonina i vodi do njegove razgradnje, zbog čega umjesto pospanosti nastupa budnost. Dakle, melatonin se počinje pojačano lučiti navečer i njegova razina je povišena tijekom cijele noći. Organizam smanjuje lučenje melatonina s prvim zrakama sunca i tako tijelo dobiva signal da je vrijeme za buđenje. Uz to, melatonin regulira aktivnost niza enzima i hormona povezanih s čitavim našim metabolizmom i funkcijom organa. Važan je saveznik našeg zdravlja jer se bori i protiv slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali, između ostalog, nastaju zbog loših životnih navika kao što su neuravnotežena prehrana, premalo kretanja i premalo spavanja. Znamo da su slobodni radikali jedan od razloga starenja organizma pa upravo zbog toga, ovaj hormon često se naziva i „hormonom mladosti“.

Melatonin koji pogoduje oslobađanju organizma od viška slobodnih radikala štiti nas i od srčano žilnih bolesti, a važan je i u prevenciji debljine. Ovo su samo neke od njegovih važnih uloga. Proizvodnja melatonina ovisi i o životnoj dobi. Djeca u dobi do sedam godina luče najviše ovog hormona, pa se smatra da je visoka razina tog hormona uzrok duljeg spavanja djece u usporedbi s odraslima („Još pet minuta“). Kod adolescenta prisutan je i pomak u lučenju melatonina (kasnije usnivaju, kasnije se bude).

U starijoj dobi razina melatonina pada, i luči se ranije u danu. Radi toga, ljudi „u godinama“ ranije usnivaju, ranije se bude i spavaju manji broj sati. Važno je napomenuti kako elektronički uređaji i umjetno svjetlo koje oni emitiraju uvelike smanjuju razinu melatonina. Zato je vrlo važna preporuka: isključite sve elektroničke uređaje, ne nosite mobitele u krevet, izbacite televizore iz spavaćih soba (nije im tamo mjesto).

Zašto je nesanica problem?

Dugotrajni problemi s nesanicom mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema. Utvrđeno je da je povezana s pojačanom pojavnosti depresije, ali i s anksioznim stanjima, pojačanom sklonosti ljutnji, iritabilnosti i sl. Dugotrajna nesanica, znači i povećani rizik pojave kroničnih bolesti( npr. bolesti srca i krvnih žila i povećane pojavnosti nekih karcinoma), povećanim rizikom pojave debljine te s preuranjenim starenjem.

Koliko je čest ovaj problema i koji su osnovni načini „liječenja“?

Učestalost nesanice: svaka deseta osoba ima problema, a u starijoj dobi- svaka peta. Tri su osnovna načina reguliranja nesanice, to su lijekovi, psihoterapija i promjena navika.

Navike-ili što sami možemo učiniti za bolji san?

Izloženost svjetlosti preko dana

U  istraživanju provedenom na Harvardu znanstvenici su proučavali utjecaj izloženosti svjetlosti kroz dan na količinu proizvodnje melatonina u večernjim satima. Istraživanjem je utvrđeno da su ispitanici koji su tijekom dana bili izloženi većoj količini svjetlosti mogli lakše zaspati jer je organizam tijekom noći nadoknađivao nižu razinu melatonina preko dana. Dakle, izložite se svijetlu tijekom dana, što više! I kretanjem i unutar prostorija (ne spuštajte rolete, svjetlost nam treba).

Tjelesna aktivnost

Zar je potrebno naglasiti? Uvedite tjelesnu aktivnost u svakodnevni raspored. Poznato je da je ona važna za dobar san. Može to biti bilo koja aktivnost koju volite. Ipak, ako imate problem s nesanicom, nemojte vježbati kasno navečer, neposredno pred san.

Prehrana

Uvrstite u prehranu što više namirnica koje pogoduju lučenju melatonina. Trešnje i višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina, pa ih konzumirajte navečer. Jednako pogodni su i orasi, kukuruz, zobene pahuljice, rajčice i đumbir. Ove namirnice najbolje je konzumirati sat do dva prije spavanja. Također, unosite što više triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u složenim biokemijskim reakcijama pretvara u melatonin. Prirodni izvori triptofana su: piletina, puretina, ječam, zob i riža, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka. Triptofan je važan u sprječavanju depresivnih raspoloženja i sprječavanju debljine jer regulira metabolizam. Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina u večernjim satima.

Mlijeko s medom prije spavanja - naše su bake bile u pravu!

Okruženje

Spavaća soba neka vam služi samo za spavanje i…znate već. Temperatura neka ne bude previsoka, neka bude prozračena, bez izvora svjetlosti i elektroničkih uređaja, zaštićena od buke. Pazite na odabir madraca i jastuka.

Ostavite brige za sutra i opustite se...

U određeno doba u večernjim satima pokušajte prekinuti obaveze i radite nešto što vas opušta. U tome ne morate biti previše striktni, no nastojte to uvesti kao rutinu. Ako vam se gomilaju misli nakon brojnih dnevnih obaveza, rezimirajte što ste sve obavili i „zatvorite to poglavlje“. Kratko zapišite što sutra trebate obaviti i to odložite. Meditirajte ili naučite neke druge metode opuštanja. Vježbajte ove tehnike. Naš mozak dobro reagira na „uvježbavanje“. Iskoristite to.

Trebate li se „siliti“ da zaspete“?

Ne. Ako se „vrtite“ po krevetu više od petnaest minuta, ustanite, otiđite u drugu prostoriju, pročitajte nešto kratko (ne horor ili napeti triler!), popijte malo vode. U svakom slučaju, ne silite se na usnivanje jer time postižete kontraefekt, podižete razinu tjeskobe i ulazite u začarani krug nespavanja. Čak je puno efikasnija misao: „Ne smijem spavati“. Ako imate ozbiljnije probleme sa spavanjem, javite se svom liječniku ili stručnjacima koji se bave ovim područjem. Jedan od boljih izbora su kognitivno-bihevioralne psihoterapijske tehnike.

U svakom slučaju, bez kvalitetnog sna nema zdravlja…Pa u to ime - ušuškajte se sa zadovoljstvom i dobrim razlogom!

Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja